26 NİSAN 2015 PAZAR 09:00
Üye Ol
Üye Girişi
Anasayfa
Bağış
Videolar
Sağlık
Chipli Koşucular
Sosyal Medya Panosu
Foto Galeri
Dünya Maraton Tarih Bilgileri
S.S.S
Sıvı Alım Planı

Aşağıdaki önerilere göre kendi hidrasyon programınızı geliştirin:

Siz benzersizsiniz, öyleyse diğer atletleri taklit etmeyin. Bazı atletler sizden daha az sıvıya ihtiyaç duyarken bazıları da sizden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Sıvı ihtiyacı kişiye göre değişir. Yavaş koşanlar sıvı alımı konusunda son derece dikkatli olmalıdır, öte yandan hızlı koşanlar yüksek oranda sıvı kaybını telafi etmek için daha fazla sıvı tüketmelidir.

-Sıvı alımınızı kilo kaybınızın hemen altında bir seviyede tutmaya çalışın. Örneğin koşu esnasında 2 kilo kaybettiyseniz, o süre içerisinde 2 litreye yakın (ama fazla değil) su içmelisiniz.

-Maraton sırasında 1-1.5 kilo kaybetmelisiniz. Şayet kaybetmezseniz hiponatremi (kanda sodyum kaybı)’ye girme olasılığınız kaybedene göre 7 kez daha yüksek.

-Aşırı sıvı tüketmeyin.Koşu esnasında kilo almak aşırı sıvı tüketiminin göstergesidir.

-Sıcak havanın etkisini hissediyorsanız, hızınızı düşürün. Daha fazla sıvı almak sizin daha serin hissetmenizi sağlamaz.

-Şayet yavaş bir koşucuysanız, uzun koşuda sıvı alımınızı, kilonuzu %1 kayıpla dengede tutacak şekilde yapın veya susayınca için. Terleme ve kilo kaybı oranı aynı mesafede hava koşullarına ve koşma hızına göre değişir.

-İdrar renginiz uçuk sarı olmalıdır (limonata rengi). Koyu sarı (elma suyu rengi) olması dehidrasyon (aşırı sıvı kaybı) çok açık (su gibi) renkte olması ise overhidrasyon (aşırı sıvı alımı) anlamına gelir.

-Dehidrasyon belirtilerini (bayılma hissi, hızlı nabız,çökmüş gözler, kuru ağız,aşırı susama hissi, ağır başağrısı) tanıyın. Bir miktar sıvı alarak daha iyiye gidip gitmediğinizi gözlemleyin.

-Hiponatremi belirtilerini (midede su sıçraması, şiddetli ve artan baş ağrısı, şişkinlik, şişmiş el ve ayaklar, mide bulantısı, hırıltılı nefes) tanıyın. İdrara çıkana ve semptomlar kaybolana kadar sıvı alımını bırakın.

-Yarış esnasında veya sonrasında iyi hissetmiyorsanız ve ufak değişiklikler daha iyi hissetmenizi sağlamıyorsa hemen tıbbi yardım isteyin.


Hidrasyon Maraton koşucusunun güvenliği ve performansı açısından ne kadar önemlidir?

Maraton esnasında düzgün ve yeterli sıvı alımı güvenlik ve performans açısından önemlidir. Maraton koşucularında hidrasyon düzeyi, sıvı kaybı ve yerine sıvı alımı dengesine bağlıdır. Şayet kaybedilen sıvı yerine alınmazsa dehidrasyon oluşur. Terleme oranı şu koşullarda artar:

-Sıcak ve nemli hava koşulları

-Cinsiyet (Aynı kilodaki erkekler kadınlara göre %30 daha fazla terler)

-Fit olma düzeyi (Daha Fit olma= Daha fazla terleme)

-Aklimatizasyon (Sıcakta daha fazla egzersiz = Daha fazla terleme)

-Koşma hızı (Daha hızlı koşma= Daha fazla terleme)

Sıcak ve nemli hava özellikle beklenmedikse, genellikle terlemeyi artırır ve dehidrasyonu hızlandırır, erken yorgunluk/bitkinlik ve koroner hastalık risklerini artırır. Yeterli ve dengeli sıvı alımı kan hacminin ve kardiyovasküler fonksiyonların korunması sayesinde, maraton performansını ve güvenliğini artırır. Dehidrasyon kan hacmini düşürür, nabzı artırır, ısı kaybını engeller ki tüm bunlar maraton koşucunun hızını azaltır ve onu yarış dışı bırakır.

Koşucularda çok fazla sıvı alımı da olabiliyor ki bu, ölümcül bir durum olan egzersize bağlı hiponatremiye sebep olabilir. Hiponatremi sıklıkla, kaybettiğinden daha fazla sıvı alan yavaş maraton koşucularda oluşur.

Güvenli maraton için; ter kaybını dengeleyen ölçüde sıvı alımı dehidrasyon ve hiponatremiden kaçınmak için önemlidir. Hızlı koşucular (<4 saat) hiponatremia gelişmesinden ziyade dehidrasyondan kaçınmalıdır. Kişinin bireysel sıvı ihtiyacını belirlemiş olması önemlidir, çünkü her koşulda herkes için geçerli tek bir öneri yoktur.


Hiponatremi nedir ve neden tehlikelidir? 

Egzersize bağlı hiponatremi kandaki sodyum düzeyinin 135 mm/litre den az olması olarak tanımlanır (135 – 145 normal değer olarak kabul edilir). Sporcu içeceğindeki sodyum hiponatremiyi geciktirebilir ama çok fazla sporcu içeceği içmek de hiponatremiye sebep olur. Bu genellikle 4 saatten fazla pistte olan yavaş koşucularda sıklıkla maraton yarışı öncesinde olur. Çok fazla sıvı içmek, eğer böbrekler ekstra vücut suyunu düzgün bir şekilde atmıyorsa, kandaki sodyum konsantrasyonunu seyreltir, ve bu durum beyinde şişmeye neden olursa tehlikeli olur. Beyin şişmesi de ölüme yol açabilir. EAH ile ilişkili bazı diğer faktörler ise yarış sırasında kilo alma, kilo kaybetmeme, sıcak hava, kısa boy, NSAID (ibuprofen ya da naproksen) kullanımı, ve bir kadın olmak.


Egzersize bağlı hiponatreminin belirtileri veya semptomları nelerdir? 

Belirtiler serumda sodyum düzeyleri 135 mmol / L ‘nin altına düştüğünde ve su vücut hücreleri içine akmaya başladığında ortaya çıkmaya başlar. Hiponatreminin ilk belirtileri arasında kilo alma, şişlik (örneğin, şişmiş parmak, dar saat veya yüzük), bulantı, kusma, giderek kötüleşen baş ağrısı ve "iyi hissetmiyorum." duygusu sayılabilir. Daha ciddi belirtiler ise konfüzyon (kafa karışıklığı), sinirlilik ajitasyon ve nöbetler. Şayet tedavi edilmezse, hiponatremi ciddi beyin ve akciğerde şişmeye, koma ve ölüme yol açabilir.

Bazen hiponatremi belirtilerinin görülmesi zaman alabilir, bu yüzden yarıştan birkaç saat sonra bile bu belirtilerin gözlemlenmesi gerekir. Egzersiz sırasında ya da sonrasında, eğer çok terlemediyseniz ve/veya kilo aldığınızı hissediyorsanız (yukarıdaki belirtilere bakınız) , normal bir şekilde idrara çıkana kadar fazla miktarda sıvı almamak önemlidir.


Dehidrasyon (vücudun susuz kalması) belirtileri nelerdir?

Dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, susuzluk, baş dönmesi, bulantı, kas krampları, halsizlik, anormal titreme, kalın tükürük (yani tükürmede zorluk), sinirlilik ve yorgunluk bulunur.


Dehidrasyondan kaçınmanın en iyi yolu nedir?

Dehidrasyonu önlemenin en iyi yolu, yarış sırasında vücut ağırlığı kaybını en aza indirmek için yeterli sıvı içmek ancak aşırı sıvı ve dolayısıyla kilo alımından kaçınılmalıdır. Hızlı koşucularda, susuzluk genellikle geri planda kalır veya dehidrasyonun geç bir göstergesi olabilir. Hızlı koşucular her saat kaybettiklerinin yerine ne kadar sıvı almalırı gerektiğini bilmelidirler. Ancak, yavaş koşucularda susuzluk dehidrasyonun bir göstergesidir ve sıvı kaybı hızlıca telafi edilmelidir.


Ne kadar içmem gerektiğini nasıl bileceğim?

Size özel sıvı ihtiyaçlarını belirlemek için, çıplak tartılarak ve yarış koşullarında ve hızında 1 saat koşarak ter oranınızı belirleyin. Bu çalışma sırasında su içmeyin. Çalışma sonunda, soyunun, kurulanın ve tekrar tartılın. Ağırlık farkı sizin saatlik ter oranınızdır. Yarışın her saatinde bu miktardan daha fazla sıvı almamalısınız. Eğer her 20 dakikada 1 lt (3 lt bir saat) içmeniz gerektiğini tespit ettiyseniz, daha uzun koşular için bu planı uygulayın. Ayrıca her çalışmanın öncesinde ve sonrasında periyodik olarak kendinizi tartmanız gerekir. Çoğu koşucu bir maraton esnasında 1-1.5 kg kaybeder ve bu rakamın üzerindeki kayıplar büyük olasılıkla dehidrasyon nedeniyledir.

Eğitim ve yarış sırasında, kilo kaybını yarışın sonuna kadar başlangıçtaki vücut ağırlığının yaklaşık %2’sine indirmek için15 ila 20 dakikalık aralıklarla düzenli olarak sıvı alınmalıdır.Örneğin, Eğer koşuya 63 kg ağırlığında başlar ve 62 ağırlığında bitirirseniz su –kilo kaybı nötr haldedir. Kilonuz 62’nin önemli ölçüde altına inerse bu sizin performansınızı olumsuz etkileyecektir. Kilo 63’ün üzerinde ise, bu çok fazla içtiğinizin açık bir göstergesidir. Herhangi bir sıvının (overhydrating) çok fazla içilmesi hiponatremi’ye yol açabilir. Eğer yavaş bir hızda koşuyorsanız (maraton için 4 saatten daha uzun) ve ter oranızı bilmiyorsanız, hiponatremi ve dehidratasyon dan kaçınmak için her susamış hissettiğinizde su içmelisiniz. Eğer çok terleyeceğinizi biliyorsanız, yarışa sisteminizde yeterli sıvı ile başlamak için yarıştan yaklaşık bir saat önce 250 -500 ml sıvı alın.